【ダイエット】3か月で10㎏落とす3つのステップ

食事管理アプリ

私は"あすけん"を使っていました。あすけんというのは食事を記録するアプリです。

食事を打ち込むと、カロリーが出てきて、三食入力すればタンパク質、脂質、炭水化物のバランスなど教えてくれます。

課金すれば、ｇ表示でも表示できるようですが、私の場合総カロリーとバランスさえわかればよかったため、無料で十分でした。

ボディビルダーではない限り、無料版でよいと思います。他にも食事記録アプリはあるので、そちらを用いても良いと思います。

あすけんへ

メリット

ダイエットをするにあたって一番大事なのが、自分がどれだけカロリーを摂取しているか知ることです。

こういった食事管理アプリを用いれば、それを知ることができます。

人間というものは摂取しているカロリーが運動や呼吸によって消費されるカロリーよりも高いと、太っていくようにできています。

記録するだけのダイエットもあるようなので、まずこれだけ始めてみてもよいと思います！

デメリット

デメリットとしては、毎食記録するのが面倒なことです。

たまに記録するのを忘れてむしゃむしゃ食べてしまい、後で何食べたっけ？？ということも私の場合よくありました。

なので記録するのが面倒になった時は、とりあえず写真を撮って、次の日の朝にまとめて入力するようにしました。

そうすれば、昨日食べ過ぎてるなということがわかりますし、昨日は脂質が多めだったから、脂質を抑えてその代わり炭水化物を少し多めにとるといったこともできます。

自重トレーニング

自重トレーニングというのは、ダンベルなど器具を使わない筋トレのことです。

簡単に言えば、腕立て伏せや腹筋のことです。

自分の摂取カロリーを把握したら、自重トレーニングをして、筋肉量を増やしていきましょう。

筋肉量が増えると、代謝がよくなり、呼吸をしているだけでカロリーをより多く消費するようになります。

オススメのメニューは月と木に腕立てと腹筋、火と金にスクワットと背筋をするメニューです。

あと毎日ストレッチをしておくと、体を痛めることが少ないです。より筋肉をつけたい人はトレーニング後にプロテインを飲むと◎です。

	月	火	水	木	金	土	日
5分ほど	ストレッチ	ストレッチ	ストレッチ	ストレッチ	ストレッチ	ストレッチ	ストレッチ
各20回×3セット	腕立て 腹筋	背筋 スクワット	ー	腕立て 腹筋	背筋 スクワット	ー	ー

メリット

器具を使う筋トレと違って、ジムに行かなくてもいいor器具を買わなくてもいいということで、投資額0円ですぐに始められるところです。

ただ正しいトレーニング法で行うことが重要なので、金銭的に余裕があれば、自重トレーニングの雑誌など購入するのが良いと思います。

腕立て伏せは肩幅に手を開いて、体を一直線に保つようなイメージで真下より前を少し向いて行うと〇です。

腹筋は手を胸の前にばってんにして、ゆっくり体を起こして、ゆっくり体を寝かせます。背筋はあまりやりすぎると腰を痛めるので、ストレッチが特に重要です。

スクワットは、上から見た時ひざがつま先を超えないように保ちながらおしりを後ろにつきだすイメージで行います。

デメリット

はじめたての腹筋や腕立て伏せがかなりきついです。20回×3セットでやっていたので、3セット目は20回腕立ておわるまで5分かかったりしました。

しかし、終わった後鏡を見ると、筋トレ直後は筋肉が膨らみ、ムキムキに見えるので、筋肉付いたんじゃないかなと錯覚させてくれます。

筋トレ直後の高揚感があったから、私は続けれたような気がします。

また筋肉痛で次のトレーニングが出来ないということにならないように、お風呂で浴槽にしっかり浸かったり、ストレッチも雑誌が結構出ているので、買うのもありだと思います。

水泳

水泳は運動の中でも時間当たりの消費カロリーが高い運動です。

大体クロールなら10分で約82kcal消費することができます。

泳ぎが苦手な方は、歩行コースもあるので、水中でウォーキングするだけでもかなりの消費エネルギーとなります。

メリット

メリットとしては先ほど書いたように、効率の良さがあげられます。

ジョギングだと10分で69kcalなので、より効果が高いです。

水中でぼーっと立っているだけでも熱がプールのほうに逃げるので、体を温めようとして体がエネルギーを消費します。

	ウォーキング	ジョギング	水中ウォーキング	水泳
10分当たりの消費kcal	約30kcal	約69kcal	約44kcal	約82kcal

デメリット

自重トレーニングと違って、お金がかかることです。普通の市民プールだと、1回700円くらいかかってきます。

私は週2で通っていたので、月の定期を購入し通っていました。料金は4900円なので週2回行けば元を取れます。

逆に定期を買えば行かなければ損になるので、モチベーションを保つきっかけにもなります。

ちなみに大阪の市民プールは、定期券を共通で使えるので、気分転換にいろんな市民プールに行くこともできます！

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回紹介したのは、筋肉をつけて、その筋肉を使って運動をすることで、より効率よく脂肪を落とす方法です。

もしかしたら、筋肉はいらないから脂肪だけを落としたいという方もいるかもしれません。

そういった方は、①の摂取カロリーの把握と③の有酸素運動を行うことで筋肉をつけずに痩せることができます。

水泳じゃなくてもランニングなどでもokです！お金がかかりませんですしね。

まとめると、自分の食事を登録して、週4で自重トレーニングをして、週2で有酸素運動を行うでした！

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